Como deixar o café da manhã mais saudável?

A refeição mais importante do dia também deve ser pensada com cuidado

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“Tome o café como um rei, almoce como um príncipe e jante como um mendigo”, assim reza a sabedoria popular. E a frase está corretíssima – o café da manhã é a refeição mais importante por ser a responsável pela energia que vai nos manter ativos o dia inteiro. No entanto, enquanto algumas pessoas não dão importância alguma e pulam o desjejum, outras levam a ideia de majestade muito a sério e acabam extrapolando.

O que fazer para garantir um café da manhã saudável, completo e gostoso? Para a maioria das pessoas é preciso focar em 3 componentes: uma porção de carboidratos, uma porção de leite ou alimento rico em cálcio, e uma porção de frutas. Uma porção de proteína (ou seja, uma carne ou um ovo) não é essencial, mas não há problema em consumi-la, desde que não acrescente muita gordura ou calorias. Confira algumas dicas:

  • Substitua o pão branco pelo integral: além de mais nutritivo, o pão integral dá uma sensação maior de saciedade e faz o organismo trabalhar mais para digeri-lo, ajudando no emagrecimento.
  • Aposte nas frutas: além da fruta ao natural, é possível fazer uma salada de frutas, deixar pedaços picadinhos no iogurte ou no cereal, bater uma vitamina ou um smoothie.
  • Acrescente um ovo: nunca frito, raramente mexido, mas um ovo cozido ou pochê é bem vindo à mesa do café. Se possível compre ovos orgânicos, que são bem mais ricos em ômega-3.
  • Quanto a leite e iogurte, troque o integral pelo desnatado: com praticamente os mesmos nutrientes que o integral e níveis pequenos de gordura, a versão desnatada é a melhor escolha. Vale lembrar que o teor de cálcio do leite desnatado é o mesmo do integral.
  • Tome sempre suco de fruta natural: se o seu organismo não lida bem com o leite e a solução é tomar suco de frutas, lembre-se que o suco de caixinha não é uma boa escolha – são bebidas ricas em corantes, conservantes, sódio e açúcar, além de oferecerem pouco ou quase nenhum nutriente. Tome somente sucos naturais diluídos em água.
  • Experimente um cereal matinal: é uma opção prática para quem está com pressa, mas só se for um cereal integral. Assim, fibras, carboidrato e proteína ficam juntos em uma colherada só.
  • Polvilhe uma colher de chá de linhaça moída: pode ser sobre o seu cereal, seu iogurte, smoothie ou sobre os seus ovos, ela também é uma excelente fonte de ômega-3.

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