Pés velozes

Correr é fácil, gostoso, ajuda a ficar em forma e faz bem para a saúde. Veja como começar e se manter no esporte de forma equilibrada

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Correr é um movimento simples e natural. Talvez tenha sido o primeiro esporte praticado na história da humanidade, e continua em alta, seja com a intenção de melhorar a saúde, ajudar a emagrecer ou trazer bem-estar de forma geral. Se você não vê a hora de fazer parte do grupo de pessoas que corre por esporte, vamos ajudá-lo a dar os primeiros passos.

A corrida é descomplicada e qualquer pessoa – munida de um par adequado de tênis, um short e uma camiseta – pode se animar. Mas antes de sair em disparada, é bom fazer uma análise de sua atual condição. “O início de um programa de atividade deve idealmente ser precedido de uma avaliação física e médica capaz de identificar tanto os riscos envolvidos com a prática de esforço, como aqueles sobre o sistema cardiovascular”, diz nosso médico do esporte do setor de Cardiologia, Dr. Luiz Augusto Riani Costa.

O especialista lembra que é importante também verificar alterações músculoesqueléticas (nos músculos e ossos) e endócrino-metabólicas (hormonais) que possam aumentar as chances de lesões ou complicações. As recomendações valem especialmente para quem já apresenta problemas como obesidade, diabetes, hipertensão e colesterol alto.

Só depois de uma conversa entre especialista e paciente é que será definida a necessidade de exames. O treinamento em si, no entanto, deve ser prescrito por um profissional de educação física.

Treinos iniciais
“Os primeiros treinos devem visar um trabalho de condicionamento global para ampliar a capacidade cardiorrespiratória”, explica o médico. A recomendação é que esse treino aeróbico (caminhada ou corrida) seja feito de três a quatro vezes por semana, com duração de pelo menos 30 minutos, em intensidade leve a moderada (onde se possa sentir o esforço). Aos poucos, você vai aumentando o tempo até chegar a 60 minutos – sempre acompanhado por um profissional de educação física.

O analista de governança corporativa Eduardo Acacio, 42 anos, de São Paulo, seguiu exatamente esse caminho. Em 2006, pesando 120 quilos, ele viu sua saúde se complicar. “Sofria com pressão alta, problemas nas articulações e todos os riscos que a obesidade e o sedentarismo trazem no paco- te. E ainda vivia cansado e desanimado”, conta. Com orientação de cardiologista, endocrinologista e nutricionista, deu início a uma dieta para chegar a um peso ideal para que pudesse praticar esporte sem se lesionar. “Após sair da marca de três dígitos na balança, comecei meus treinos, de maneira leve. No início foi penoso, mas mantive a perseverança em busca de um objetivo maior: minha saúde e meu bem-estar.”

Treinos de força (musculação) e flexibilidade (alonga- mento) também devem fazer parte da rotina de exercícios para melhora do desempenho mecânico e prevenção de lesões, muito frequentes entre corredores.

Resultados rápidos
A boa notícia é que a melhora do fôlego pode ser notada rapidamente. “Isso acontece já nas primeiras semanas, reduzindo a sensação de cansaço. Esta primeira adaptação é mais neuromodulada – as adaptações cardiovasculares e respiratórias propriamente ditas, no entanto, levam entre três e seis meses para se estabelecerem”, explica Dr. Riani Costa.

Foi o que aconteceu com Acacio. “Com o apoio de amigos e dos professores da academia iniciei uma rotina de treinos aeróbicos, que ajudaram muito a queima de toda a gordura acumulada. Fiz da esteira e do spinning meus principais aliados nessa batalha. Logo após o sexto mês de treinamento era perceptível minha melhora em termos de resistência. Eu já não sofria tanto durante os 60 minutos de atividade”, lembra.

E juntamente com os exercícios aeróbicos, ele fazia musculação e aulas de alongamento e Pilates. “Foi sensacional perceber que o corpo é uma máquina que, bem equilibrada, pode proporcionar sensações incríveis de superação.”

Mudança de padrões
A atividade física contribui de maneira decisiva no processo de perda e manutenção do peso. No controle dos níveis de colesterol e triglicérides o exercício também permite uma melhora no padrão de consumo de energia, evitando o acúmulo de gordura no corpo e nas artérias, além de reduzir a abdominal (a famosa barriguinha), que em indivíduos sedentários e obesos cria uma série de alterações através da produção de determinados hormônios que aumentam o colesterol ruim. E mais: “A atividade física é capaz de aumentar o HDL, o colesterol bom, que combate os efeitos do colesterol ruim (LDL) e protege o organismo”, completa o médico.

Antes de experimentar a rotina dos exercícios, o analista Eduardo Acacio tinha pressão arterial em torno de 18 x 13, triglicérides e colesterol nas alturas. Hoje, pesando 88 quilos e com mais de 140 provas de corrida completadas – incluindo três maratonas –, é um novo homem. E mantém-se firme e forte nos treinos.

A corrida na prática
Para iniciar uma atividade física como a corrida, os primeiros passos deverão ser mais lentos. É preciso fazer uma boa base, com caminhadas moderadas, para o corpo ir se acostumando. Ritmo moderado é aquele que você sente algum esforço;

Uma sugestão de treino para iniciantes começa com uma caminhada de 30 a 40 minutos. Simplesmente ande, com passos firmes, 3 vezes por semana, durante 3 ou 4 semanas;

Logo seu corpo estará “pedindo” para acelerar um pouco mais. Então você pode alternar 9 minutos de caminhada rápida com 1 minuto de trote leve, seguindo essa série também por 40 minutos;

Progressivamente, de acordo com a melhora de seu condicionamento, vá diminuindo o tempo de caminhada e aumentando o de trote;

Em 2 ou 3 meses você será capaz de trotar por 30 minutos direto.

Consultoria: Marcos Paulo Reis, diretor técnico da MPR assessoria esportiva

Quais exames fazer?
A partir de uma consulta médica com exame clínico completo serão decididos os procedimentos complementares. Conheça os principais testes e para quem são indicados

Teste de esforço (Ergométrico)
Realizado na esteira ou bicicleta ergométrica, faz a análise do corpo em esforço. É obrigatório para quem tem doença cardiovascular, sintomas sugestivos de doença cardíaca ou faz uso de medicamento que altere a resposta cardiovascular ao esforço. Recomendado também antes de se iniciar um programa de exercícios para indivíduos com mais de 35 anos de idade ou com pelo menos dois fatores de risco para doença cardiovascular (como diabetes, hipertensão, colesterol alto, sedentarismo, obesidade, estresse, história familiar de doença cardíaca e/ou tabagismo).

Painel Genômico de Nutrição e Resposta ao Exercício
Com uma amostra de saliva são avaliados mais de 140 marcadores genéticos, que ajudam a conhecer como seu organismo metaboliza alimentos e qual tipo de exercício faz seu corpo ter melhor aproveitamento e precisão.

Holter EG de 24 horas
Analisa o eletrocardiograma durante todo um dia, ajudando a definir
a importância real de arritmias e alterações eletrocardiográficas, aparentemente inocentes, identificadas durante o repouso em consultório ou durante um teste de esforço, orientando a necessidade de intervenção terapêutica ou simplesmente acompanhamento clínico. Sua indicação acontece a partir da avaliação médica em uma consulta ou conforme resultados de outros exames.

M.A.P.A.
É o holter de pressão
 arterial. Mede a pressão automaticamente a cada 15-20 minutos e grava essas medidas durante 24 horas. Auxilia na análise do risco de pessoas que apresentem elevação da pressão em uma consulta médica ou
em um teste de esforço. Sua indicação acontece a partir
da avaliação médica em uma consulta ou conforme resultados de outros exames.

Eletrocardiograma de Repouso (ECG)

Exame no qual é feito o registro da variação dos potenciais elétricos gerados pela atividade elétrica do coração. Indicado para todas as pessoas.

Por Iara Achôa

(Texto publicado originalmente na Revista Delboni Auriemo. Você pode fazer o download para iPad neste link (http://bit.ly/XIXQER) ou retirar sua versão impressa em qualquer Unidade de Atendimento do Delboni (http://bit.ly/XIXNc2).)

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